Tout pour ne plus jamais avoir mal au dos. On travaille ses abdos
Trop assise, trop debout, trop courbée, trop stressée... Bref, quelle que soit notre activité, le mal de dos reste un fléau de nos sociétés. Les chiffres sont accablants. Nous serions 80%à en «avoir plein le dos » à un moment ou à un autre de notre vie. La coach Beth Ryalls, cofondatrice de Pilates Ouest *, nous a concocté quatre exercices pour gainer et détendre notre colonne.
1. Commencer en douceur
Allongée sur le dos, ventre creusé, dos plaqué au sol, les jambes repliées sur la poitrine. On pose une main sur le genou droit et l’autre sur la cheville droite. On expire en remontant le haut du corps et en tendant la jambe gauche vers le plafond. On inspire en revenant à la position de départ. Recommencer avant de changer de jambe. Faire huit répétitions de chaque côté.
2. Renforcer ses muscles profonds
Les deux mains derrière la tête (légèrement relevée sans tirer sur la nuque), coudes vers l’extérieur, on soulève les jambes à angle droit en les gardant tendues ou légèrement pliées. On maintient la position le plus longtemps possible en rentrant le ventre. Pendant l’exercice, on inspire par le nez et on expire par la bouche. Faire huit répétitions.
3. Gainer sa taille
Les mains derrière la tête, les coudes vers l’extérieur, les jambes pliées et les pieds posés au sol. On expire en remontant le haut du corps, puis on inspire en tournant le buste deux fois vers la gauche puis vers la droite. C’est l’aisselle qui se dirige vers le genou et non pas le coude. Les jambes et les hanches ne bougent pas. Faire huit répétitions.
4. Finir en suspension
Si vous n’avez pas de barre fixe dans un couloir, le plus simple est de se servir d’une porte ouverte. Accrochez-vous en suspension, les jambes repliées. La colonne s’étire et se détend. Conservez cette position le plus longtemps possible.
On se redresse au bureau
La bonne position
On s’assoit au fond du fauteuil. Le dos calé sur le dossier pour qu’il reste droit. En voiture, c’est pareil, on relève bien son dossier.
La table doit être à peu près à la hauteur du nombril pour éviter d’avoir les épaules tendues.
L’ordinateur doit être placé en face de vous. Si vous devez le mettre sur le côté, il faut une chaise qui pivote.
Les bons gestes
Toutes les demi-heures, on lâche quelques secondes son clavier et sa souris pour laisser tomber les épaules le long du corps.
On ne croise pas les jambes. Pour éviter ce mau- vais réflexe, mettez un petit marchepied sous le bureau.
On se fait masser Le bon massage est celui qui se consacre à votre dos et à lui seul ! C’est le massage Amma ou massage assis. À califourchon sur une chaise, le visage et le buste appuyés sur le dossier, la technique consiste à effectuer des pressions, des balayages, des étirements pour soulager et libérer les tensions. Ouvert il y a moins d’un an, le centre de mieux-être Aquamoon, place Vendôme, propose une version longue, soit trente minutes au lieu de quinze.
Source : www.madame.lefigaro.fr