Les six règles d’un brunch bio

Pour bruncher branché, brunchons bio. Loin des clichés, bio et plaisir se conjuguent avec originalité, même avec un petit porte-monnaie. Pour faire de ses dimanches d’hiver, un moment de convivialité sain et gourmand plein de vitalité, sans faux pas, il suffit de suivre les règles de Frédérique Chartrand, auteur de « Je brunche bio » (éditions Terre Vivante).

 On mise sur les matières grasses d’origine végétales : crèmes, laits et purées d’origine végétale

   

C’est quoi ?

Les crèmes végétales biologiques riches en acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme s’utilisent en cuisine comme des crèmes classiques mais ne contiennent ni lactose ni de mauvaise graisses. Si la plus courante est la crème végétale de soja, on expérimente la diversité des variétés des crèmes végétales.  Nos préférées ?  La crème d’amande (la moins calorique), la crème végétale de riz et la crème végétale d’avoine à intégrer autant dans un plat salé que sucré.

On mise aussi sur les laits végétaux nature (meilleurs froids que chauds), à sucrer selon son degré de votre fantaisie (cafe latte).

Enfin, pour réussir des douceurs saines et bio, on fonce sur les purées d’oléagineux (purée d’amande, de noisettes, de pistaches, de cacahuètes, …) qui permettent d’obtenir un moelleux exceptionnel sans la moindre once de beurre.

 

En pratique, comment on fait ?

C’est facile, il suffit de twister le beurre d’une recette par la même quantité de purée d’oléagineux. Et s’il est fondu dans la recette, on la dilue avec quelques cuillères à soupe d’huile d’olive ou de pépins de raisins.

 

Idée recette sucrée ?

De la pâte à tartiner à la fleur d’oranger

Concassez grossièrement 200 g de chocolat blanc et faites le fondre au bain marie avec 100 ml de lait de soja, 50 ml d’huile de pépins de raisin et 2 cuillères à soupe d’eau de fleur d’oranger. Remuez. Mettez en pot et laisser reposer une nuit au réfrigérateur.

 

Règle n° 2 : On privilégie la farine de petit épeautre

 

C’est quoi ?

La farine de petit épeautre n’est pas à confondre avec la farine d’épeautre. Le petit épeautre est une variété de blé ancienne qui a peu muté et qui est donc plus digeste que le blé moderne. Contenant très peu de gluten et beaucoup de protéines végétales, il gonfle moins facilement à la cuisson. On en trouve aisément dans toutes les épiceries biologiques.

 

En pratique, comment on fait ?

Cette farine s’utilise facilement dans les recettes de pains et gâteaux maison mais comme il gonfle moins facilement à la cuisson que la farine de blé, on le mélange avec de la poudre à lever ou avec de la farine de blé (bagels au petit épeautre)

   

Idée recette sucrée ?

Des scones aux noix et à l’huile d’olive

Mélangez 300 g de farine avec 10 g de poudre à lever, 60 g de noix concassées et 1 pincée de sel. Versez 100 ml d’huile d’olive (alternative au beurre qui une fois cuite perd son goût si caractéristique) et sablez la pâte du bout des doigts.

Battez 1 œuf avec 50 g de sucre de canne blond, versez sur la pâte et mélangez. Formez une boule et laissez reposer au frais une heure.

Préchauffez le four à 220 ° C. Avec la paume de la main, écrasez la pâte sur un plan de travail fariné. Etalez-la sur 3- 4 cm d’épaisseur. Découpez à l’aide d’emporte-pièces, des ronds de 5 cm de diamètre dans la pâte. Enfournez 15 minutes puis laissez refroidir 10 minutes.

 

On opte pour le miel d’acacia, le sirop d’agave et le sucre de coco

   

Qu’est ce que c’est ?

On twiste l’utilisation du sucre raffiné par les nouvelles alternatives qu’on trouve en épiceries bio plus intéressantes sur un plan nutritif car sans quasiment aucun raffinage.

Si le sirop d’agave et le miel d’acacia représentent les deux alternatives au sucre raffiné recommandées par le docteur David Servan Schreiber dans son livre « Anticancer », le sucre de coco est encore confidentiel. Issu de la sève de fleurs de cocotier, il ressemble à s’y méprendre au sucre complet, représente aussi une excellente alternative au sucre de canne avec un faible index glycémique.

Le sirop d’agave est extrait de la sève d’un cactus du Mexique. Même s’il a un goût neutre,  il a un pouvoir sucrant 3 à 4 fois supérieur à celui du sucre blanc, avec moins de calories.  Il faut donc veiller à bien le doser. Le miel d’acacia, discret en goût a une texture liquide qui lui permet de s’intégrer facilement dans beaucoup de préparations.

 

On en fait quoi ?

Ils sont parfaits pour sucrer les boissons chaudes, les yaourts ou adoucir l’amertume de certains plats salés.

 

Idée recette sucrée ?

De la confiture d’ananas au sucre de coco

Coupez un ananas en petits dés. Mélangez les avec 200 g de sucre de coco et faites les confire 30 minutes à feu doux en remuant régulièrement, dans une casserole à fond épais. Laissez refroidir, mettez en pot et laissez reposer une nuit au réfrigérateur avant de servir

 

On craque sur les graines germées

 

Qu’est ce que c’est ?

Super-aliment des working mums, les graines germées ne demandent aucun travail, aucune cuisson, aucune transformation. Il suffit de les faire germer dans un bocal en verre avec un couvercle troué. Fraîchement écloses, elles contiennent une quantité phénoménale de nutriments. Côté saveur, elles sont toutes différentes (graines d’ail, de radis, de chou … ) mais apportent toutes un vent de fraîcheur dans l’assiette.

 

On en fait quoi ?

On les intègre indifféremment dans des salades de légumes ou de  fruits, mais aussi des sandwichs ou des pâtes.

   

Idée recette salée ?

Des œufs mollets et mouillettes d’endive aux graines germées.

Dans de l’eau portée à ébullition, faites cuire 4 œufs, 5 minutes. Egouttez-les et trempez-les dans l’eau froide pour stopper la cuisson.

Découpez le chapeau des œufs et assaisonnez-les.

Déposez 150 g de graines germées dans quelques feuilles d’endives qui feront office de navettes et serviront de mouillettes à tremper.